筋トレ

Day A

上半身 + 体幹

約30分

プッシュアップ

大胸筋・三角筋・三頭筋

3セット × 15回／休憩60秒

手を肩幅より少し広め。体を一直線に保ちながら腕の曲げ伸ばし。腰を落とさない。

ディップス（棚・ソファ使用）

肩・三頭筋・大胸筋下部

3セット × 10〜12回／休憩60秒

ソファや椅子の縁に両手をつき、腰を下げてから押し上げる。脚を伸ばすほど負荷が上がる。

壁スライド

上背部・肩甲骨周り

3セット × 12回／休憩45秒

壁に背とお尻をつけ、両腕をW字に。肩甲骨を寄せながら腕を壁に沿ってゆっくり上下させる。

プランク

体幹全体・腹横筋

3セット × 60秒／休憩45秒

前腕とつま先で支え、頭〜かかとを一直線に保つ。腰を落としたり上げたりしない。

ショルダータップ

体幹・肩・腹斜筋

3セット × 10回（両側）／休憩45秒

プッシュアップの姿勢で片手を浮かせ、反対側の肩をタップして戻す。

サイドプランク

側腹筋（腹斜筋）・体幹

3セット × 30〜45秒（両側）／休憩45秒

横向きに前腕で支え、腰を浮かせて体を一直線に保つ。

Day B

下半身（膝保護） + 体幹

約30分

ヒップヒンジ（グッドモーニング）

ハムストリングス・臀筋

3セット × 15回／休憩60秒

膝をほぼ伸ばしたまま股関節だけを折り、上半身を前へ倒す。膝への負荷ほぼゼロ。

グルートブリッジ

大臀筋・ハムストリングス

3セット × 15回／休憩60秒

仰向けで膝を立て、腰を天井へ持ち上げる。上で2秒キープ。膝関節への負担ほぼなし。

サイドライイング・ヒップアブダクション

中臀筋

3セット × 15回（両側）／休憩45秒

横向きに寝て上の足をまっすぐ持ち上げる。膝を使わないので安全。

ウォールシット

大腿四頭筋

3セット × 30〜45秒／休憩60秒

壁を背に膝90°の椅子座り姿勢でキープ。痛みが出る角度は浅くする。

カーフレイズ

ふくらはぎ（下腿三頭筋）

3セット × 20回／休憩45秒

立ったままかかとをゆっくり上げ下げ。膝関節をほぼ動かさないため完全に安全。

デッドバグ

深部体幹（腹横筋）

3セット × 10回（両側）／休憩45秒

仰向けで手足を天井へ。対角の手足をゆっくり床方向へ伸ばして戻す。

カーディオ

火・水・金・土・日は好きな方を自由に

20〜40分

エアロバイク

心肺機能・脚（膝に優しい）

20〜30分／軽〜中負荷

膝関節への衝撃がほぼないため、半月板が気になる日の運動としても安心。会話できる程度の強度を目安に。

ウォーキング

心肺機能・全身

20〜40分／早歩き程度

普段あまりやらない分、まずは短い距離からでOK。膝に痛みが出たらペースを落とすか中止。

⚠ 右膝（半月板）注意事項 スクワット・ランジ系は当面除外。ウォールシットで鋭い痛みが出たら即浅くするか中止。臀筋・ハムを強化することで膝への衝撃が分散され、半月板の保護につながる。カーディオはエアロバイクのほうが膝への衝撃が少ない。